Sette strategie per non riprendere peso dopo una dieta

Perdere peso è un obiettivo difficile da perseguire per la gran parte delle persone, ma la vera sfida sta nel non riprendere i chili persi dopo la dieta. Diversi studi sulla popolazione mondiale hanno dimostrato che l’80% delle persone che seguono una dieta, a distanza di un anno riprendono il loro peso iniziale, e addirittura alcuni lo aumentano. In particolare, le persone che seguono diete a bassissimo contenuto calorico (tra 800 e 1.200 calorie al giorno) recuperano tra il 26% e il 121% del peso perso cinque anni dopo il trattamento. Chi segue programmi comportamentali per la gestione del peso recupera tra il 30 e il 35% del peso perso dopo un anno, mentre chi assume farmaci per la perdita di peso, come Wegovy, riguadagna circa i due terzi del peso perso un anno dopo aver interrotto il farmaco.

Ma perché si riprende così facilmente il peso perso? "Innanzitutto – spiegano Henrietta Graham e Claire Madigan, esperti della Loughborough University (Regno Unito) -, mantenere la perdita di peso è meno gratificante che vedere diminuire il numero sulla bilancia mentre si sta perdendo peso. Ciò rende difficile mantenere la motivazione e continuare a prendersi cura del proprio peso. In secondo luogo, è spesso difficile mantenere i cambiamenti dello stile di vita che abbiamo apportato per perdere peso, soprattutto se questi cambiamenti non sono realistici e difficili da mantenere a lungo termine (come diete ipocaloriche o l'eliminazione di interi gruppi di alimenti). In terzo luogo, la perdita di peso può innescare una maggiore produzione di ormoni della fame e può persino rallentare il metabolismo. Questi cambiamenti possono rendere difficile smettere di mangiare troppo e possono contribuire a riguadagnare peso nel tempo". Ma, sebbene recuperare il peso perduto dopo una dieta sia estremamente facile, è possibile adottare queste 7 strategie, consigliate dagli esperti, per evitarlo.

1) Sii flessibile con te stesso

Mantenere la perdita di peso richiede un cambiamento di comportamento a lungo termine. Un grande impegno, per cui non bisogna avere aspettative molto rigide. Si può sgarrare ogni tanto, e non c’è bisogno di sentirsi in colpa. L’importante è rimediare il prima possibile. Se, ad esempio, pensi di aver mangiato troppo nel weekend, rimedia con qualche passeggiata in più la settimana successiva. In questo modo troverai un giusto equilibrio nella gestione del tuo peso, e non perderai la motivazione se qualche volta ti capiterà di non riuscire a perseguire gli obiettivi prefissati.

2) Pianifica le interruzioni

Non potrai seguire sempre un piano rigido di gestione del tuo peso. Devi considerare che in determinati periodi come le vacanze, o in occasioni come matrimoni e feste di compleanno, interromperai inevitabilmente questo piano. Pertanto, cerca di pianificare i modi per affrontare al meglio queste interruzioni. Ad esempio, perdere qualche chilo in più in anticipo potrebbe compensare il peso extra che guadagnerai durante queste occasioni. Oppure, se stai andando a cena da amici che faranno un barbecue, porta con te un'alterativa più salutare (come gli spiedini di verdure) in modo da consumare un piatto a basso contenuto calorico. In questo modo potrai goderti le occasioni speciali con meno preoccupazioni.

3) Sii orgoglioso dei tuoi risultati

Il peso oscilla naturalmente nel tempo. Cambia normalmente da un giorno all’altro e persino nell’arco della stessa giornata, anche di mezzo kg o di un kg. Tieni conto di questo e sii orgoglioso quando raggiungi i tuoi obiettivi, indipendentemente dal numero che compare sulla bilancia. La ricerca ha dimostrato che le persone che si concentrano maggiormente su come possono raggiungere i propri obiettivi, piuttosto che sul risultato, hanno maggiori probabilità di rispettare quei comportamenti importanti per mantenere la perdita di peso.

4) Crea delle abitudini

Creare delle buone abitudini, come fare una passeggiata dopo cena o fare le scale quando possibile, può aiutarti a mantenere il peso forma. Questo perché si ritiene che le abitudini siano meno influenzate dalle fluttuazioni della motivazione. Ciò significa che anche quando sarai meno motivato, le abitudini ti aiuteranno a perseguire gli obiettivi prefissati per mantenere la perdita di peso. 

5) Fai attività fisica

Uno studio ha esaminato le persone che hanno mantenuto con successo la loro perdita di peso e scoperto che l'attività fisica era il fattore più importante per mantenere il peso. Questo perché l'attività fisica è in grado di farci consumare una quota di quelle calorie che accumuliamo con l'alimentazione. Qual è la migliore attività fisica per mantenere la perdita di peso? Quella che ti piace fare di più, perchè è più probabile che non l'abbandoni nel lungo termine. Quanti minuti di esercizio fare? La ricerca suggerisce di fare almeno 250 minuti di esercizio ogni settimana per mantenere la perdita di peso.

6) Monitora il peso regolarmente

Il peso può oscillare fino a 1 kg-2 kg nell'arco della settimana. Pesandoti regolarmente, puoi individuare un intervallo di peso personalizzato (tra il tuo peso medio più alto e quello più basso). Questo ti aiuterà a tenere traccia del tuo peso e a capire se è necessario apportare modifiche alla tua dieta e alle tue abitudini di esercizio per mantenere la tua perdita di peso. La ricerca mostra che le persone che utilizzano intervalli di peso personalizzati sono maggiormente in grado di prevenire un grande recupero di peso perché sono in grado di adattare i propri comportamenti quando necessario.

7) Fai sempre colazione e consuma molte fibre

Sebbene gli studi sull'importanza della colazione nella gestione del peso siano contrastanti, una ricerca ha rilevato che quasi il 97% delle persone che hanno mantenuto il peso ha riferito di fare colazione ogni giorno. Dunque è bene fare colazione ogni mattina, così come consumare quotidianamente molte fibre. A tal proposito, uno studio ha scoperto che le persone che mangiavano molte verdure e cibi ricchi di fibre (come pane integrale, riso integrale e avena) avevano maggiori probabilità di evitare di riprendere peso. Mangiare questi tipi di alimenti ti aiuta a sentirti più sazio e quindi a mangiare di meno.