Carboidrati a pranzo e proteine a cena: è la scelta migliore per non ingrassare?

Esistono numerose teorie su quale sia la distribuzione ideale dei nutrienti tra i diversi pasti nell’arco della giornata. Una delle questioni più dibattute è se concentrare l’assunzione di carboidrati a pranzo e di proteine a cena sia la scelta più sana. In realtà non esistono delle linee guida che vadano bene per tutti, perché le esigenze nutrizionali cambiano a seconda del soggetto e dello stile di vita: una persona a dieta avrà esigenze nutrizionali molto diverse da quelle di uno sportivo. "Optare per una dieta dissociata in cui si consumano alimenti fonte di carboidrati a pranzo e alimenti fonti proteiche a cena - spiega a Today il nutrizionista Fabio Mariniello - non è consigliato. Il rischio è di rendere i pasti fortemente sbilanciati ed anche di compromettere il senso di sazietà e la qualità del sonno. Il nostro tratto gastro-enterico è predisposto a digerire pasti completi di tutto per mezzo di un’ampia gamma di enzimi digestivi specializzati nella scomposizione delle singole molecole. Perché costringere un macchinario perfetto a lavorare solo con alcuni ingranaggi?".

"Dividere i macronutrienti tra pranzo e cena - continua Mariniello - è un retaggio antiquato, scorretto e contro la fisiologia e la biochimica umana. Oltre il parere personale, sono i testi di medicina e biochimica della nutrizione a mostrarlo. È un’abitudine ancora molto radicata, tecnicamente anche comoda per coloro i quali hanno una vita frenetica, ma sostanzialmente sbagliata".

Dott. Mariniello, quindi possiamo mangiare i carboidrati anche a cena, senza il rischio di ingrassare?

"Non c’è assolutamente alcun rischio di ingrassare. Non solo li possiamo mangiare, ma li ‘dobbiamo’ mangiare. Il nostro corpo è una macchina complessa che utilizza contemporaneamente tre tipi di ‘benzina’, ovvero grassi, carboidrati e proteine. Semplificando, un corpo sano utilizza tutti e 3 i tipi di nutrienti, i quali influenzano e gestiscono le funzioni ormonali e fisiologiche in modo molto preciso. Non è corretto forzare la macchina a lavorare in modo monodirezionale. Seguendo una dieta Mediterranea, possiamo mangiare pasta e riso sia a pranzo che a cena. L’importante è distribuire le calorie dei pasti in modo che la cena non ne fornisca più del 30%. In linea generale è meglio optare per i carboidrati più digeribili la sera, anche per non alterare la qualità del sonno. Tra l'altro carboidrati come la pasta e il riso, essendo in grado di stimolare la produzione di serotonina (la molecola del benessere), sono utili per andare a dormire più rilassati e sazi".

In che modo la composizione dei piatti è determinante nel regolare i ritmi sonno-veglia?

"È Importantissima! Pasti troppo sbilanciati in termini di carboidrati possono indurre violenta sonnolenza a breve termine, addirittura facendoci addormentare prima dei tempi fisiologici, per poi farci svegliare con una fame scompensata. Pasti eccessivi in termini di lipidi/proteine complesse potrebbero al contrario alterare e rallentare troppo la digestione, tenendoci svegli. Anche qui il quadro patologico cambia molto le dinamiche. Ricordiamo che i carboidrati e le proteine possono favorire la formazione di serotonina e favorire il sonno ed il benessere (in modo blando)".

Le proteine, quindi, non andrebbero consumate solo a cena?

"Soprattutto le proteine (prima ancora dei carboidrati) andrebbero consumate nella giusta quantità in tutti i pasti principali. Mentre il nostro corpo è molto bravo a stoccare e ad attingere a carboidrati e grassi dalle e verso le sue riserve, per le proteine il discorso è più delicato. La nostra unica, grande riserva è rappresentata dai muscoli, che tendenzialmente vogliamo risparmiare. In circolo, nel torrente ematico, abbiamo sempre un ‘x’ quantitativo di amminoacidi (sottoprodotto costituente delle proteine). È bene che questo ‘tot’ venga tenuto in equilibrio dai pasti e non dalle riserve muscolari. L’unico modo per farlo è rifornire a fasi alterne la giusta quantità di proteine-amminoacidi coi pasti".

Con cosa possiamo abbinarle per un pasto equilibrato e nutriente?

"Un pasto equilibrato, sano, nutriente, e che tenga il corpo in salute è composto da carboidrati, possibilmente amidacei e fibrosi, una verdura o un mix di verdura, alternando tra crude e cotte, una base di grassi buoni, ed una quota ben proporzionata di proteine (escludendo i calcoli sui micronutrienti che meriterebbero una trattazione a parte)".

Nel caso degli sportivi e dei sedentari quali sono i consigli?

"Dipende dall’obiettivo e dallo stato di salute. Un soggetto sedentario, normopeso e sano, segue le stesse linee guida. Le regole cambiano in caso di patologie. Ad esempio, il paziente diabetico, pur seguendo le stesse linee guida, calcolerà il tipo e la quantità di carboidrati in base al tipo di terapia ed al grado di serietà della disfunzione, incrementerà la dose di fibre, utilizzerà i vantaggi dei grassi in fase digestiva per gestire la glicemia. In ogni caso, avrà sempre dei pasti bilanciati nei tre macronutrienti. Per lo sportivo, dipende dalla fase nella quale si trova l’atleta e dal tipo di sport o dal momento della prestazione. Ad esempio, nel caso di uno sportivo in fase di allenamento lontano dalle gare, la quantità di carboidrati deve essere necessariamente abbondante, ma sempre gestita insieme a fibre e grassi. In base al grado di agonismo, al numero degli allenamenti, al livello di sforzo, aumenteranno o diminuiranno le proteine. La distribuzione dei macronutrienti cambia solo a ridosso degli allenamenti. È preferibile una piccola scorta di carbo e proteine prima di allenarsi (ben proporzionata anche nei tempi di assunzione) e poi un pasto completo nel post allenamento".

Qualche consiglio su come distribuire correttamente nell’arco della giornata i macronutrienti?

"Facciamo un esempio pratico: ora di pranzo, piatto unico e completo. Un riso integrale al quale addizioniamo dei fagioli, sono una buona base di partenza. A questo sommiamo un trito misto di carota, cipolla, sedano e pomodori, raggiungendo la quota di verdura e fibre del pasto, e poi in cottura dell’olio EVO. In ultimo potenzierei la quota proteica con una porzione ridotta ma non trascurabile di proteine (sia animali che vegetali in base ai gusti), come del petto di pollo a tocchetti stesso in cottura dei legumi. Il piatto risulterà saziante, completo e ben gestibile dal corpo. Dentro c’è tutto. Consiglio: giocate molto col piatto unico. Cuocere i legumi e le verdure con le proteine animali ne migliorerà tantissimo il sapore, sporcherete meno pentole e piatti, inquinerete meno, e nelle corrette condizioni i ‘pericoli' delle proteine animali saranno totalmente attenutati".