Soffri di insonnia? Ecco alcuni rimedi per addormentarti velocemente

L'insonnia è caratterizzata da difficoltà ad addormentarsi o rimanere addormentati, svegliarsi troppo presto o provare insoddisfazione del sonno per almeno 3 mesi. Una condizione che colpisce circa il 15% della popolazione nel mondo. Secondo le ultime stime dell'Associazione Italiana per la Medicina del Sonno (AIMS), in Italia circa 1 adulto su 4 soffre di insonnia cronica o transitoria, e ad essere maggiormente colpite sono le donne (circa il 60% del totale), seguite da bambini e ragazzi (circa il 20% del totale).

Dormire poco e male non solo può portare a deficit di attenzione e concentrazione, umore negativo e facile irritabilità, ma anche al rischio di malattie come ipertensione, obesità, diabete, ictus e infarto. Inoltre, può sviluppare maggiore propensione a patologie psichiatriche e a un invecchiamento precoce. A tal proposito gli esperti del sonno consigliano alcuni suggerimenti utili per promuovere un sonno sano e ristoratore.

Cosa fare

Ci sono alcune cose che si possono fare per migliorare la qualità del sonno. La Sleep Health Foundation consiglia innanzitutto di andare a dormire più o meno sempre alla stessa ora. Il corpo ha, infatti, un orologio interno e ormoni che controllano la sonnolenza e la veglia, che funzionano meglio se esiste una routine del sonno regolare. Inoltre, nell’ora prima di andare a letto è importante avere una routine di sonno rilassante che può includere fare un bagno caldo, leggere o bere una bevanda a base di latte caldo. È importante evitare di andare a letto a stomaco pieno o vuoto (il pasto serale dovrebbe essere consumato almeno 2 ore prima di andare a dormire) e utilizzare un materasso, un cuscino e delle coperte comodi e riposanti. Infine, è opportuno creare un ambiente da letto confortevole, impostare una temperatura fresca, compresa tra 15 e 19 ℃ (temperature più elevate influenzano negativamente il sonno), arieggiare la stanza prima di andare a dormire, e stabilire routine quotidiane che promuovono un sonno ininterrotto.

Diversi studi hanno evidenziato che anche praticare un'attività fisica regolare aiuta chi è affetto da insonnia cronica. In particolare, da una meta-analisi è emerso che diversi tipi di esercizio influiscono positivamente sul sonno. In particolare, sport come il ciclismo, la corsa o anche la camminata veloce, e più in generale tutte le attività aerobiche, possono migliorare la durata del sonno, aiutare ad addormentarsi più velocemente e ad aumentare l'efficienza del sonno (la percentuale di tempo a letto che viene effettivamente trascorsa dormendo).

Cosa non fare

Secondo gli esperti Jen Walsh, direttrice del Center for Sleep Science dell’Università dell'Australia Occidentale, e Nicole Grivell, dottoranda presso il FHMRI Sleep Health della Flinders University (Australia), anche evitare di fare alcune cose può facilitare l’addormentamento e promuovere un sonno sano e ristoratore. Vediamo quali.

1. Non bisogna trascorrere troppo tempo a letto svolgendo attività che non siano dormire. Ad esempio usare il cellulare, guardare la TV, mangiare, lavorare, fumare o giocare con gli animali domestici. Praticare a letto queste attività fa sì che il cervello e il corpo percepiscano il letto come un luogo per queste attività e non per dormire. Con il passare del tempo, il semplice gesto di mettersi a letto potrebbe diventare un fattore scatenante che rende più vigili e svegli (un fenomeno chiamato "insonnia condizionata").
2. Bisogna evitare di bere caffè dopo le 14 o fare pisolini dopo le 16. La caffeina rimane nell'organismo per molte ore e può disturbare il sonno se se ne beve troppa, soprattutto dopo le 14 circa. Se i sonnellini durano più di 30 minuti o si verificano dopo le 16 circa, ciò può ridurre il "debito di sonno" e rendere più difficile addormentarsi la sera.
3. Non bisogna bere alcolici. L’alcol può aiutare ad addormentarsi più velocemente, ma può causare anche risvegli più frequenti, modificare la durata del sonno, modificare il tempo delle diverse "fasi" del sonno e ridurre la qualità generale del sonno. Tra l’altro, peggiora anche problemi come il russamento e l’apnea notturna. Pertanto, non è raccomandato come aiuto per dormire bene.

La terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia

Se dopo aver messo in pratica questi suggerimenti, l’insonnia dovesse continuare e durare oltre uno o due mesi, è probabile che si debba ricorrere a trattamenti mirati incentrati sui ritmi e sui comportamenti del sonno. In questi casi la terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia (CBT-I) è la soluzione migliore. "Si tratta di un trattamento della durata da quattro a otto settimane - spiegano gli esperti - che ha dimostrato di essere più efficace dei sonniferi. Implica l’educazione al sonno e offre trattamenti psicologici e comportamentali che affrontano le cause alla base dell’insonnia a lungo termine. Si può fare individualmente, o in gruppo con operatori sanitari formati in CBTi o tramite programmi online autoguidati. Alcuni medici di base sono formati per offrire CBTi, ma è più comune che lo offrano gli psicologi specialisti del sonno". Secondo le stime, circa il 70-80% delle persone affette da insonnia dormono meglio dopo la CBTi, con miglioramenti che durano almeno un anno.

Se la causa è l’Apnea ostruttiva del sonno

"Se neanche la terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia dovesse funzionare, allora - suggeriscono gli esperti - è opportuno rivolgersi a un medico specialista del sonno per capire se alla base dell’insonnia ci sono altri disturbi come l'Apnea ostruttiva del sonno, o eventuali problemi di salute mentale come depressione e ansia, nonché sintomi fisici come il dolore che possono disturbare il sonno".

L'Apnea ostruttiva del sonno (Osa, Obstructive sleep apnea) è una delle cause più comuni dell’insonnia: chi ne soffre sperimenta brevi pause respiratorie durante la notte che portano a risvegli frequenti. Questi micro-risvegli interrompono di continuo la naturale alternanza delle fasi profonde e leggere del sonno, causando una frammentazione del riposo fisiologico che causa a sua volta a una privazione (o carenza) del sonno, e, di conseguenza, a una sonnolenza durante il giorno. Per migliorare lo stato di veglia e ridurre l’eccessiva sonnolenza diurna in pazienti che soffrono di Apnee ostruttive del sonno è disponibile in Italia un nuovo farmaco, Pitolisant (Ozawade è il nome commerciale). Studi clinici hanno dimostrato che può essere efficace nel migliorare la sonnolenza diurna, nell’aumentare il mantenimento della vigilanza e nel ridurre l’astenia.

Melatonina e sonniferi servono?

I sonniferi non sono la prima scelta per gestire l’insonnia. Possono creare assuefazione, pertanto a lungo andare può diventare difficile smettere di prenderli. Tuttavia, hanno un ruolo nel fornire un sollievo rapido e a breve termine dai sintomi dell’insonnia o quando la CBTi non è accessibile o non ha successo. "Tradizionalmente - spiegano gli esperti - farmaci come le benzodiazepine e gli agonisti dei recettori delle benzodiazepine sono stati utilizzati per aiutare le persone a dormire. Tuttavia, questi possono avere effetti collaterali tra cui il rischio di cadute, di indebolimento il giorno successivo, nonché tolleranza e dipendenza".

"Anche la melatonina, prescritta o disponibile in farmacia per le persone di età pari o superiore a 55 anni - concludono - viene spesso utilizzata per gestire l’insonnia. Ma le prove suggeriscono che ha benefici molto limitati".