Dieta OMAD, cosa accade al corpo se mangi solo un pasto al giorno

OMAD è l’acronimo di "One Meal A Day", cioè "un solo pasto al giorno". Sì perchè la dieta OMAD prevede di mangiare una sola volta al giorno. Si tratta di un modello dietetico molto in voga, soprattutto tra chi già segue la filosofia del digiuno intermittente, una pratica ancora oggi molto dibattuta nel mondo scientifico. Come tutte le diete, anche la OMAD mira alla perdita di peso. Tuttavia, se da un lato i sostenitori affermano che porti a una perdita di peso rapida e a lungo termine e a una salute migliore, compreso il ritardo del processo di invecchiamento, molti esperti nutrizionisti sostengono che non esistono prove per affermare che abbia effetti benefici sul corpo. Tra l’altro, sono in molti a chiedersi se si tratti di una dieta sana e sostenibile a lungo termine.

Con il dott. Nick Fuller, responsabile del programma di ricerca del Charles Perkins Center dell'Università di Sydney (Istituto di ricerca che studia il diabete, le malattie cardiovascolari e l'obesità, nonché altre condizioni correlate) spiega cosa succede all’organismo se si consuma un solo pasto al giorno.

Come funziona la Dieta OMAD

La dieta OMAD è un tipo di digiuno intermittente in cui si digiuna per 23 ore e si assumono tutte le calorie giornaliere in un unico pasto consumato preferibilmente a colazione o a pranzo, nella finestra temporale di un'ora. Come spiega Nick Fuller, la OMAD si basa su poche e semplici regole:

1. Puoi mangiare quello che vuoi senza restrizioni caloriche o linee guida nutrizionali da seguire, purché il pasto sia studiato e bilanciato, e includa cibi ricchi di nutrienti e sali minerali, come frutta e verdura.
2. Puoi bere bevande prive di calorie durante tutta la giornata, come acqua, tè nero e caffè .
3. Devi seguire un programma alimentare coerente, consumando il pasto più o meno alla stessa ora ogni giorno.

Cosa accade al corpo se mangi un solo pasto al giorno

"Sicuramente uno dei vantaggi della OMAD - spiega Fuller - è la perdita di peso veloce. I sostenitori di questa dieta ritengono inoltre che il periodo di digiuno prolungato della dieta OMAD porti a cambiamenti fisiologici nel corpo che promuovono una salute migliore, incluso l'aumento del metabolismo innescando un processo chiamato chetosi, in cui il corpo brucia il grasso immagazzinato per energia al posto del glucosio".

La Dieta OMAD si basa, infatti, sul concetto di "flessibilità metabolica", ossia sulla capacità di adattare in modo efficiente il metabolismo a seconda della disponibilità e del fabbisogno energetico. Una condizione essenziale per mantenere il corpo in equilibrio in ogni situazione. Quando si consumano più pasti al giorno si verifica una riduzione di questa flessibilità metabolica che, tra l’altro, provocherebbe l’insorgenza di patologie quali diabete di tipo 2 e l’obesità. Questo perché si verifica un aumento nel sangue della concentrazione di insulina, la quale rimane sempre elevata se mangiamo ad intervalli brevi di tempo. In questo modo viene utilizzato il glucosio come fonte di energia, causando l'accumulo di grassi nel tessuto adiposo. Al contrario, quando trascorrono diverse ore tra un pasto e il successivo (come avviene nel caso digiuno intermittente) con un intervallo di tempo che supera le 13-14 ore tra i pasti, i livelli di insulina diminuiscono e si bruciano grassi.

Cosa dicono gli studi

Gli studi sulla dieta OMAD sono limitati. La gran parte di quelli presenti in letteratura hanno esaminato il suo impatto sugli animali, e lo studio principale sugli esseri umani ha coinvolto solo 11 persone che hanno seguito la OMAD per 11 giorni. "Ciò che si dice sugli effetti della Dieta OMAD - afferma Fuller - si basa in genere sulla ricerca fatta sul digiuno intermittente, piuttosto che sulla OMAD stessa. Esistono prove a sostegno dell’efficacia del digiuno intermittente per ottenere la perdita di peso. Tuttavia, la maggior parte degli studi si è concentrata solo sui risultati a breve termine, in genere considerando i risultati ottenuti in 12 settimane o meno".

Uno degli studi più recenti (2022) e a lungo termine, pubblicato sul The News England Journal of Medicine ha fatto reclutato 139 pazienti con obesità, e assegnato loro in maniera casuale una dieta ipocalorica che prevedeva il consumo di pasti tra le 8:00 e le 16:00 ogni giorno, o una dieta ipocalorica. Dopo un anno, entrambi i gruppi avevano perso lo stesso peso e sperimentato cambiamenti simili nel grasso corporeo, nella glicemia, nel colesterolo e nella pressione sanguigna. "Ciò indica - afferma Fuller - che la perdita di peso a lungo termine ottenuta con il digiuno intermittente non è superiore a quella ottenuta con gli approcci dietetici tradizionali (restrizione calorica giornaliera)".

I contro della Dieta OMAD

Se da un lato la Dieta OMAD riduce l’apporto calorico velocizzando il processo di dimagrimento, dall’altro può causare carenze nutrizionali oltre a squilibri a livello ormonale. I contro della Dieta OMAD secondo Fuller:

1. Può causare carenze nutrizionali e problemi di salute. La mancanza di indicazioni nutrizionali su cosa mangiare per quell'unico pasto al giorno può essere molto pericoloso. "I pasti che consumiamo ogni giorno - spiega Fuller - dovrebbero includere una fonte di proteine bilanciata con carboidrati integrali, verdure, frutta, proteine e grassi buoni per favorire una salute ottimale, la prevenzione delle malattie e il controllo del peso. Non seguire una dieta equilibrata comporterà carenze nutrizionali che possono provocare una scarsa funzione immunitaria, affaticamento e una diminuzione della densità ossea, portando all’osteoporosi". Inoltre, digiunare per 23 ore al giorno potrebbe portare anche a attacchi estremi di fame e voglie incontrollabili, che potrebbero portare a consumare, nel momento del pasto, anche a mangiare cibi non salutari. 
2. Non è una dieta sostenibile. Inizialmente può risultate facile seguire la dieta OMAD, ma col tempo diventerà sempre pià difficile. "Le diete estreme, soprattutto quelle che prescrivono lunghi periodi di digiuno - spiega Fuller -, non sono piacevoli e portano a sentimenti di deprivazione e isolamento sociale durante i pasti. È già abbastanza difficile rifiutare una fetta di torta di compleanno in ufficio anche nel migliore dei casi, immagina come ti sentiresti se non mangi per 23 ore". Inoltre, un’alimentazione restrittiva può anche portare a un rapporto malsano con il cibo, rendendo ancora più difficile raggiungere un obiettivo di peso sano.
3. Le soluzioni rapide non funzionano mai. Come altri tipi di digiuno intermittente, la OMAD è una dieta molto attraente poichè il dimagrimento si ottiene rapidamente. "Ma, ma mano che il peso diminuisce - spiega Fuller -, il corpo attiverà dei meccanismi di difesa per bilanciare la perdita di peso. E questo farà riacquistare rapidamente peso, una risposta che deriva dal bisogno dei nostri antenati cacciatori-raccoglitori di sopravvivere a periodi di privazione quando il cibo scarseggiava".

Poche e semplici regole per perdere peso con successo

Abbiamo visto che la dieta OMAD è insostenibile e non porta a risultati di perdita di peso migliori rispetto alla dieta ipocalorica. Per dimagrire con successo e mantenere a lungo termine il peso forma raggiunto, bisogna, secondo Fuller:

• Perdere peso un pò alla volta, alternando periodi di perdita di peso, seguiti da periodi di mantenimento del peso e così via, fino a raggiungere il peso desiderato.
• Apportare cambiamenti graduali allo stile di vita per assicurarsi di creare nuove abitudini che durino per tutta la vita.