L'insonnia, i consigli su come riconoscerla, affrontarla e curarla

Chi di noi ha passato una notte insonne sa bene le conseguenze che essa comporta. Per insonnia si intende un disturbo del sonno caratterizzato da una reiterata difficoltà di inizio, durata, mantenimento o qualità̀ del sonno. Il disturbo è presente nonostante l’opportunità̀ di condizioni e quantità adeguate di sonno e determina una serie di conseguenze diurne negative.
In particolare, chi soffre di insonnia, riferisce uno o più dei seguenti disturbi relativi al sonno: difficoltà ad iniziare il sonno, difficoltà a mantenerlo o a riprenderlo dopo un risveglio mattutino precoce.

I criteri diagnostici richiedono che i disturbi del sonno causino un significativo disagio, interferendo nel normale svolgimento delle attività quotidiane, che si verifichino nonostante ci siano condizioni adeguate che permettano il sonno e che si presentino su base cronica (almeno tre notti alla settimana per almeno tre mesi).
Per periodi inferiori ai 3 mesi si parla di insonnia situazionale, nel caso in cui questa duri pochi giorni o settimane e sia associata a eventi o periodi particolarmente stressanti (es. un lutto). In questo caso, di solito, la scomparsa del fattore scatenante determina una remissione del disturbo.
In aggiunta ai sintomi notturni, nella maggior parte dei casi sono presenti anche sintomi diurni legati alla scarsa quantità di riposo notturno, quali:

• fatica
• irritabilità
• sonnolenza
• disturbi dell’umore
• difficoltà di apprendimento/memoria

Quanto bisogna dormire?

La quantità di sonno necessaria a ciascuno di noi per sentirsi riposati è assolutamente soggettiva. Esistono soggetti detti “brevi dormitori” che hanno bisogno di poche ore di sonno per sentirsi riposati (5 ore circa) e “lungo dormitori” che hanno bisogno di un sonno di lunga durata (almeno 10 ore) per sentirsi riposati ed efficienti lungo la giornata. Senza tralasciare questo aspetto, è comunque possibile definire, a grandi linee, un quantitativo di ore di sonno consigliabili in relazione all’età, ma mai inferiore alle 6 ore per notte.

Come si cura l’insonnia?

Molti sono i trattamenti disponibili per l’insonnia ed includono, oltre alle terapie farmacologiche, anche una buona educazione per l’igiene del sonno e interventi comportamentali e psicologici.

Dai dati provenienti da ricerche mediche si evince che il 50% dei pazienti con insonnia soffre anche di una condizione di tipo psichiatrico (cioè l’insonnia può portare a sindrome ansiosa o depressiva, ad es.), che rientra anche tra le sue più comuni cause. Questo tema causa-effetto è stato recentemente oggetto di pubblicazioni che hanno evidenziato come l’insonnia sia a tutti gli effetti non solo un effetto, ma anche una causa (o concausa) dei disturbi dell’umore.

I problemi di sonno sono molto comuni nelle persone, ma per troppo tempo l’insonnia è stata banalizzata come puro sintomo di difficoltà psichiche, piuttosto che una delle cause. Il nostro studio ribalta questa vecchia idea mostrando che l’insonnia può davvero contribuire all’insorgere di disturbi mentali. Aiutare le persone a dormire meglio potrebbe essere un primo passo importante per affrontare problemi psicologici ed emotivi.

Le 8 regole per una corretta igiene del sonno:

1. Evita caffeina nelle tarde ore pomeridiane/serali
2. Evita sonnellini pomeridiani
3. Evita alcool/tabacco, pasti abbondanti ed esercizio nelle 2 ore prima di coricarsi
4. Assicurati che la propria stanza sia un buon ambiente per il sonno (silenziosa, scura e con una temperatura confortevole)
5. Evita di guardare TV/computer/schermo del telefono vicino al momento di coricarsi
6. Vai a letto solo quando si ha sonno
7. Alzati dal letto se non hai sonno
8. Segui uno schema del sonno regolare (cercare di coricarsi ed alzarsi ad orari prestabiliti)

Cosa fare se si pensa di soffrire di insonnia?

Chiedere aiuto, consultarsi con il medico curante, con il dermatologo, con il neurologo che potranno indirizzare eventualmente verso indagini più specifiche.