Come superare il jet-lag

I consigli pratici per gestire i fastidi provocati dal fuso orario quando si viaggia

Siete manager in carriera che viaggiate per più della metà del vostro tempo, o magari siete solo dei viaggiatori appassionati sempre alla ricerca di nuove mete e viaggi incredibili da intraprendere, o ancora giovani sposini prossimi alla luna di miele oltre oceano? Beh di certo avete tutti una cosa in comune, il jet lag e la sua gestione.

Che cosa è?

Il jet-lag è un insieme di disturbi che colpiscono chi viaggia in aereo, e quindi molto velocemente, su distanze che implicano cambiamenti di uno o più fusi orari in breve tempo.
L’organismo è sincronizzato internamente su un ritmo di 24 ore (ritmo circadiano), dovuto all’alternanza di luce e buio e alle abitudini di vita. Su di esso si organizza tutta l’attività del corpo: alternanza sonno-veglia, oscillazione nelle 24 ore della temperatura, della pressione arteriosa e della secrezione di diversi ormoni.
Da est a ovest, da ovest a est. Quando voliamo da est a ovest, partendo per esempio dall’Italia alle 13 e arrivando a New York dopo otto ore e mezza, attraversiamo sei fusi orari. Quindi per noi saranno le 21.30 mentre in Usa saranno solo le 15.30. Perciò, l’organismo, quasi pronto per il riposo notturno, dovrà affrontare un pomeriggio in più di attività e dovrà adeguarsi all’allungamento, o ritardo, dei ritmi circadiani. L'adattamento in questo caso avviene con relativa rapidità, perché la luce solare facilita la sincronizzazione. Al contrario avviene se viaggiamo da ovest a est: la giornata viene accorciata, ed è difficile prendere il ritmo notturno. L’adattamento ha comunque un'alta variabilità da persona a persona.

I sintomi e fastidi

I fastidiosi problemi causati dalla sindrome da fuso orario comprendono generalmente disturbi del sonno come insonnia, sonnolenza diurna o sensazione soggettiva di mancato riposo al risveglio, accompagnati da un quadro sintomatologico specifico e soggettivo:

  • Forte emicrania
  • Astenia marcata
  • Confusione generale
  • Difficoltà a concentrarsi
  • Difficoltà motorie nel compiere normali atti della vita quotidiana
  • Contrazioni involontarie e cloniche del muscolo scheletrico durante i sogni, turbati dal nuovo equilibrio fisiologico
  • Epifora (lacrimazione eccessiva) con difficoltà dell’accomodamento dell’apparato oculare
  • Xerostomia, ovvero mancata salivazione con conseguente "bocca secca"

Come ridurre gli effetti del jet-lag

Per ridurre gli effetti del cambio del fuso orario uno dei primi consigli è quello di mantenere le lancette biologiche sull'orario di casa se la permanenza nel luogo di destinazione non super i due giorni; se invece il periodo è più lungo è bene attenersi a regole di ita salutari per adeguarsi il prima possibile all'orario locale, tenedo conto che in genere il recupero dal jet lag è generalmente più rapido se si viaggia come detto verso Ovest.

Prima di affrontare un lungo viaggio è dunque utile adottare delle misure preventive per evitare di incorrere in episodi spiacevoli.

Ecco quali potrebbero essere dei metodi efficaci per proteggersi dagli sbalzi del ritmo circadiano:

  • Nei giorni precedenti alla partenza è bene riposare regolarmente e cercare di non affaticarsi troppo evitando soprattutto privazioni di sonno
  • Se si viaggia verso Ovest, dunque verso un fuso orario ANTICIPATO rispetto ai ritmi normali, è bene cercare di andare a letto qualche ora prima del solito per alcune sere precedenti alla partenza. Cercare inoltre di esporsi maggiormente alla luce di mattina appena svegli ed evitarla subito dopo il tramonto. Arrivati a destinazione i ritmi di esposizione alla luce saranno più tollerabili da parte dell’organismo.
  • Se si viaggia verso Est, dunque verso un fuso orario POSTICIPATO rispetto ai ritmi normali, è bene coricarsi qualche ora dopo il solito ritmo, senza ridurre troppo le ore di sonno. Inoltre risulta utile esporsi maggiormente alla luce la sera ed evitare quella del mattino, "ingannando" così la retina e di conseguenza l’ipotalamo. In questo modo la ghiandola epifisi, la principale produttrice della melatonina o "ormone del sonno", dovrebbe riuscire a sincronizzare l’orologio biologico (e dunque la sintesi dell’ormone) anticipando o posticipando i ritmi al momento dell'arrivo a destinazione.
  • Regolare ritmi dell’alimentazione e dell’esercizio fisico è un altro importante escamotage per affrontare al meglio il viaggio. Cercare di adattare il proprio orario dei pasti a quello del paese verso cui si è diretti ad esempio, in quanto fame e sonno sono estremamente connessi e tendono ad influenzarsi a vicenda.
  • Arrivati a destinazione è meglio evitare alcool e caffeina, sostanze capaci di alterare il normale ciclo veglia-sonno

Non resta che augurare Buon Viaggio a tutti!

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